睡眠對你來說總是遙不可及，即使已經關閉手機，和Adrienne一起做過“睡前瑜伽”課程，並泡在加了鎂鹽的熱水浴中？如果是這樣，你並不孤單：根據NHS最新釋出的數據，三分之一的英國成年人在某一時刻會經歷失眠。當工作、家庭和政治壓力交織在一起，這並不令人驚訝。
有一種方法值得一試：呼吸技巧助眠法。
鼓勵利用呼吸來獲得更多睡眠的人之一是Michael Townsend Williams，一名瑜伽和正念教練，_Do Breathe_的作者（£8.99，thedobook.co），以及幫助你與心臟同步呼吸、減少壓力並提高專注力的應用程式BreatheSync的共同創辦人。
“睡眠問題通常由於無法讓頭腦休息和放鬆身體造成，這才是呼吸可以發揮作用的地方，” 他告訴WH。“緩慢、受控的呼吸能觸發身體自然的放鬆反應。你的心跳減慢、肌肉放鬆、頭腦平靜下來，使得你在心理和生理上更容易入睡。”
因此，不要在試圖入睡時絞盡腦汁或過度分析一天的對話，為何不轉向專注於你的呼吸。閉上你的眼睛（或者戴上以下之一的睡眠面罩），學會如何使用呼吸作為一種放鬆技巧。
1. 減緩焦慮的最佳呼吸技巧
當你因焦慮症狀而無法停止擔心時，簡單地數呼吸可以減緩你的思維紛亂，防止擔憂升級，幫助你達到一個平靜、集中的狀態。
可以像呼吸練習一樣簡單。Michael建議：
- 將呼吸從40數到0。
- 開始時，同時計數呼氣和吸氣，從40到20。
- 然後，從20到0，只數呼氣。
- 之後，繼續正常呼吸，但要意識到你的呼吸。
如果你覺得困難，那麼可以從較低的數字開始。重要的是，你正在訓練自己的心靈去專注於你想要的地方，而不是無盡的煩惱。如果你仍感到焦慮或難以應對焦慮發作，然後將擔憂寫下來，重複呼吸練習。
2. 緩解壓力的最佳呼吸技巧
雖然焦慮通常涉及到一種廣泛的擔憂感，壓力通常與你生活中的特定事件或領域相關，例如工作任務或即將到來的演講。
管控壓力很重要，Michael指出，經歷壓力也不一定是壞事。 “如果你因為面對新的挑戰或超出你的舒適區而感到壓力，別擔心。這在這些情況下很正常。但是為了在最佳狀態下表現，你需要感到平靜和精力充沛，而如果你不獲得良好的睡眠是無法發生的。”
可能有幫助的一種技巧是簡單的交替鼻孔呼吸。怎麼做？
- 閉上右鼻孔，從左鼻孔吸氣。
- 然後，閉上左鼻孔，從右鼻孔呼氣。
- 右鼻孔吸氣。左鼻孔呼氣。
- 繼續從一側慢慢而深地吸氣和呼氣到另一側。
希望，這應該使你感到平靜和集中。閉上眼睛，想像自己成功完成任何讓你感到壓力的挑戰，然後讓自己放鬆入睡。
3. 克服過度思考的最佳呼吸技巧
我們都做過這件事——在睡前被劇情緊張的電視劇或長時間的智能手機瀏覽所激發出極高的狀態。這類活動使你的自律神經系統的交感神經分支過度活躍。因此，壓力荷爾蒙腎上腺素和皮質醇在你的血液中使得難以關掉過度刺激的大腦和緊繃的身體，令睡眠困難。
在這種情況下，Michael建議從肚子呼吸。試試：
- 吸氣四秒鐘，再經鼻孔呼氣六秒鐘。
- 這將等於每分鐘六次完整呼吸，研究顯示這是改善生理的最佳節奏。
這樣的長時間呼氣觸發了放鬆反應。不久你的身體將擺脫腎上腺素和皮質醇，你會因此感到好多了。
4. 解決失眠的最佳呼吸技巧
當你在半夜醒來且無法再入睡，這令人極端煩躁（我們都曾進入“如何睡得更好”谷歌的洞中）。Michael推薦他正念課程中的一個練習來對抗這個問題，其中含有緩慢地在自身周圍畫一條線的想像。
怎麼做？
- 從頭頂開始。
- 沿右側的身體，圍繞你的手臂和腿的四周畫。
- 然後回到左側的身體，最終回到開始的位置。
- 用這種‘身體描線’來佔據你的心，並從肚子緩慢和深地呼吸。
另一個選擇是簡單地注意你的呼吸之間的間隙。觀察當你的呼吸暫時停止時，你的頭腦自然也會靜止。有時這些小小的暫停正是學習如何獲得好眠所需的。
5. 激發活力的最佳呼吸技巧
雖然很多人難以入睡，而另外一些人則有相反的問題，即早晨或白天當需要清醒時卻感到困倦。
在這種情況下，Michael推薦一個經典的瑜伽運動。Kapalabhati（字面意思是：閃亮的頭顱）是通過泵的動作來有節律地呼向鼻外，從而清除肺部的空氣，刺激神經系統並緩解緊張。
準備時，深吸深呼三次。然後：
- 在呼氣時突然收緊你的肚子。每秒重複一次以達到節奏。
- 記住不要屏住呼吸；你在呼氣之間會吸氣，但無需主動地進行。只需專注於急劇的呼氣。
- 如果你覺得困難，試試把手放在肚子上，並輕輕地在每次呼氣時按壓。
- 首先重複20次脈動，然後深呼吸，在可能的情況下屏住呼吸30秒。
這樣一輪就完成了——你的目標是重複三輪。你可以從20增加到30、40直至60的重複次數。你還可以學會延長屏住呼吸的時間。但不要太過競爭——慢慢穩定的進展最為理想。
