泡沫軸運動就像是擁有一位免費的私人按摩師在家中，隨時可以舒緩你的肌肉。然而，如果你從未使用過泡沫軸，它看起來可能更像是一種折磨工具，而不是一個有用的恢復工具。
但這是值得的：辛苦的運動會在你的肌肉中產生輕微的撕裂，紐約市物理治療師Stephanie Shane解釋道。隨著肌肉癒合和增強，肌肉和筋膜（肌肉和皮膚之間的結締組織層）之間有時會形成黏連，通常被稱為結。通常，當你移動時，肌肉和筋膜在彼此上滑動，但如果你有黏連，肌肉就不會像正常情況下那樣收縮。這就是泡沫軸可以幫助糾正的地方，Shane說。泡沫軸可以：
- 提升你的鍛煉效果。 消除黏連可通過改善動作幅度、流動性和姿勢來幫助你更自然地移動，紐約市認證私人教練和團體健身教練Julie Bobek說。因此，當你鍛煉時，肌肉將更好地發揮功能，Shane補充道。
- 減少肌肉酸痛。 當你鍛煉時，身體會產生乳酸，如果乳酸停留在肌肉中，就會導致後來的酸痛。但是，在激烈的鍛煉後進行泡沫軸按摩可以將血液引入肌肉，沖刷出乳酸並幫助肌肉修復，Shane解釋道。
- 預防受傷。 如果你經常鍛煉並經歷髖部或膝蓋疼痛，Shane建議你在鍛煉前用泡沫軸按摩股四頭肌。“當在鍛煉前使用泡沫軸按摩受傷或過度使用的肌肉時，你會告訴肌肉冷靜下來，不要過度工作，”Shane說。你會較少使用過度工作的肌肉，而更多地使用較弱的肌肉，這會平衡你的鍛煉並降低受傷的風險。
泡沫軸運動不能做到的一件事：讓你的肌肉看起來更長和更瘦。“一個大的誤解是你正在改變肌肉的長度，”Shane說。“但你實際上是在向肌肉提供輸入以幫助其放鬆，類似於一種深層組織按摩。”
泡沫軸的最佳使用方法
開始使用一個軟的36吋泡沫軸。當你滾動時，始終保持核心收緊，持續呼吸，並嘗試放鬆。Shane說，對每個肌肉群進行兩到三分鐘的按摩通常就足夠了。像滾動股四頭肌這樣的大肌肉應分三段進行：前30秒只按摩上三分之一，然後重點放在中間30秒，然後按摩下三分之一的股四頭肌30秒。重點放在黏連最多的地方。“當你用手滑過肌肉並感覺到一個凸起，那就是你想要滾動的黏連，”Shane說。你可以暫停一下，但更多地專注於滾動和釋放，就像按摩師會做的一樣，Bobek說。
與普遍的看法相反，滾泡沫軸不應該讓人感到痛苦，Shane說。“當你進行深層組織按摩時，會痛並享受，但從來不會到達‘我想快點結束’的那種尖銳的痛。”如果是這樣，調整你的姿勢以找到一個強烈但不痛苦的位置。
如果你是一名跑步者，騎車者，或做大量高強度鍛煉，那麼在鍛煉前作為熱身的一部分滾泡沫軸是一個好主意，Shane建議。對於幾乎所有其他人來說，在鍛煉後每週兩次滾泡沫軸通常就足夠了。
不要：避免直接在骨頭，關節，頸部和你的臀部與肋骨之間的下背部（這是一個敏感區域，雙方的脊柱上都有很多器官）上滾動。並且不要用滾泡沫軸代替醫療治療。如果你有持久的膝蓋或髖部疼痛，並已嘗試滾動幾次沒有任何改善，是時候尋求專業人士的建議了，Shane說。
初學者泡沫軸運動的三個動作
準備好滾動嗎？以下動作是個不錯的開始：
股四頭肌： 如果你整天伏案工作，股四頭肌不會完全伸展；滾動有助於釋放它們。而如果你經常鍛煉，在高強度鍛煉前滾動股四頭肌有助於釋放過度工作的肌肉並防止受傷。
如何做： 把自己放在前臂撐地的平板支撐姿勢，泡沫軸放在大腿上方頂端。同時向下滾動雙大腿，以三段進行操作。在距膝蓋一英寸的地方停止。
側股四頭肌： 滾動IT帶被過高估計——它無效而且痛苦。相反，集中在髖部的肌肉 (即你的側股四頭肌)，尤其是在你經常鍛煉時可能會打結。“滾動你的側股四頭肌可以緩解對IT帶的壓力，”Shane說。
如何做： 從前臂側撐的側板姿勢開始，泡沫軸放在大腿上端。（如果非常痛，你會知道自己不小心落到IT帶上了。）以三段的方式滾動，確定在距膝蓋一英寸的地方停止。
肩膀和脊椎： 如果你是辦公室工作者，這個運動可以幫助解壓脊椎並幫助打開你的胸部和肩膀。
如何做： 把泡沫軸直接沿著你的脊椎放置。保持膝蓋彎曲，腳踩地。擴展雙臂，手掌朝上。像雪天使那樣上下滑動雙臂。當你找到一個雙臂似乎想要掉下來的地方時，停下。放鬆並呼吸幾分鐘，讓你的肩膀和胸部伸展。
