疫情期間的戶外慢跑指南：保持健康的活動方式

隨著新冠疫情的蔓延，各種賽事和大型活動相繼推遲或取消，許多人在考慮自己健康的同時，也對現有的訓練安排感到不知所措。政府已宣布停止不必要的旅行包括關閉俱樂部、劇院和酒吧等社交場所，這讓許多人不禁疑惑是否仍能在戶外進行運動。根據首相的聲明，人們仍可出門散步或慢跑，只要確保與他人保持安全距離。

慢跑在疫情中的角色

運動科學專家大衛·尼曼博士和公共衛生專家布萊恩·拉布斯博士指出，相較於待在室內，戶外運動的傳播風險較低。由於病毒傳播多來自飛沫且不經由汗液傳播，保持訓練的同時遵循衛生規範顯得尤為重要。

跑步安全指南

戶外慢跑被認為是一種較低風險的運動方式。大衛·尼曼博士建議與健康的夥伴或小團體一起跑步，避免擁擠場所。即使在較冷的天氣裡跑步，人們也不容易感染呼吸道病原體。但切勿忽略洗手等防疫措施。

群組跑步的注意事項

儘管在戶外跑步的風險較低，但仍需采取預防措施，如保持適當距離和避免不必要的接觸。布萊恩·拉布斯博士建議，勤洗手並減少觸碰臉部，以降低感染風險。

隔離期間的運動建議

隔離狀態下的30至60分鐘中等強度運動有助於增強免疫力。大衛建議如健康允許，進行室內徒手訓練或使用家用健身設備。但若出現病症，應避免運動以防加重病情。

與環境互動的建議

病毒在戶外物體上存活時間短，但仍需小心接觸公共設施，如紅綠燈按鈕，建議使用手套或袖子避免直接接觸。並隨時保持良好的手部衛生以保護自己和他人。

通過適當的防護措施，您可以在疫情期間繼續保持健康的生活方式，享受運動帶來的身心益處。

在節日季節，流感疫苗成為你最好的朋友，守護你免於感冒的侵襲。然而，即使在接種疫苗後，你仍可能感覺不適（因為並不是每一種病毒株都可以防止）。這時，接骨木萃取成為一個值得考慮的天然選擇。研究顯示，它能夠減少感冒症狀的持續時間和嚴重程度。

科學家認為，富含類黃酮的接骨木漿果可能阻止流感病毒中的某些醣蛋白尖峰的功能（阻止病毒附著在細胞上），並增強你的免疫系統。

所以不妨在藥房裡尋找接骨木產品（如果你有自體免疫疾病，記得先與醫生討論，因為萃取物可能讓症狀更嚴重）。按照劑量快速服用。你服用得越早，恢復得也就越快。

接下來，我們來看看三個實際案例：

第一個故事是關於Lisa，她在假期遇到感冒，開始服用接骨木萃取，並迅速感受到明顯改善。她的症狀只持續了幾天，而不是預期的兩週。

第二個案例是老王，他在過去的幾個感冒季節都飽受鼻塞困擾。這次他提前準備了接骨木，整個冬天他都感覺非常健康。

最後一個是家庭主婦小美，她非常懷疑這些天然療法。但孩子們都接連感冒後，她決定一試，結果在整個傳染期中都沒有再感冒。

什麼是徒手深蹲？

徒手深蹲是HIIT運動課程及下肢訓練中的一項基本運動。它不僅是一個優秀的動態暖身動作，也是一個 良好的阻力訓練運動，並且當你做得快速有力時，也是令人心跳加速的心肺訓練。

徒手深蹲鍛鍊哪些肌肉？

• 臀大肌
• 股四頭肌
• 腿後肌
• 內收肌
• 髖屈肌
• 小腿
• 腹肌

進行徒手深蹲的7大益處

進行徒手深蹲有許多益處，從建立肌肉組織到對初學者非常友好，以下是您需要了解的幾點。 - 建立精實肌肉組織 - 無需任何器材 - 瞄準下肢最大肌肉群 - 隨處可做 - 非常適合初學者開始的動作 - 它們既可以簡單，也可以挑戰更高難度 - 可以作為力量訓練運動，也可以用於心肺基礎的循環訓練

如何正確地做徒手深蹲

正確的深蹲是將自己降到“大腿與地面平行”的位置。這裡是如何正確地進行。 1. 站姿起始，膝蓋輕微彎曲。 2. 將臀部向後推，膝蓋彎曲，直到臀部到達膝蓋水平或稍微更低。重量應均勻分布在雙腳之間；抵擋住腳跟離地的誘惑。確保膝蓋和腳趾保持對齊，不要向內或向外旋轉；這會給關節帶來不必要的壓力。 3. 踩在腳後跟回到站直，站立時擠壓臀部。重複。

誰不應該做徒手深蹲？

理論上，沒有人不該進行深蹲。然而，如果你剛受傷或正在康復（尤其是髖關節或踝關節的受傷），請小心並在開始前諮詢醫生或物理治療師。

腳位置對深蹲的影響

腳的位置會改變被訓練的肌肉。如果想訓練股四頭肌，雙腳跟放在高出地面的物體上。想要訓練臀肌，正常站位，雙腳比肩寬，腳尖向外45度。這種站姿將更好地鍛鍊臀部肌肉。

總結了以上內容？好，穿上你的健身褲，開始運動吧。

如果我告訴你，日常的走路—甚至是做家務—有助於減少心房顫動這项常見心臟疾病的風險，你會相信嗎？根據最新的研究結果，答案似乎是肯定的。

美國已經有超過200萬成年人罹患心房顫動，這會導致心跳不規律。根據美國心臟、肺部和血液研究所的資料，心房顫動若未及時治療，可能會引發如中風或心力衰竭等嚴重併發症。

研究發現

在這項由紐約大學朗貢健康學院研究人員進行的研究中，研究人員追蹤了超過6000名美國男女的健康狀況。他們發現每週運動量較高的人較不容易出現心房顫動。達到美國心臟協會建議的每週2.5至5小時身體活動的參與者，其心房顫動的風險降低了60%。而那些每週運動超過5小時的人則降低了65%。

走路如何降低心房顫動風險

根據這項研究，適度至劇烈的運動—包括快走、打掃、游泳和慢跑—都能降低心房顫動的風險。該研究的首席作者、紐約大學醫學院醫學系助理教授Sean Heffron博士在一份報告中表示：“我們的研究結果表明，你不需要開始跑馬拉松來幫助預防心房顫動和其他形式的心臟疾病。只要保持適度活躍，就能在長期內為維持心臟健康帶來顯著益處。”

應走多少來降低心房顫動風險

這其實根據你想降低風險的程度來決定。研究人員發現每週增加一小時的身體活動（如走路）可減少11%的心房顫動風險。然而，走得越多，風險就降低得越多，每週走到五小時可減少風險多達60%。

走路的好處

走路的益處不勝枚舉。研究顯示，走路能預防和減輕背痛、加快新陳代謝，甚至能夠延長壽命。走路還是種低衝擊的心血管運動，對心臟健康和整體健康都有益。

其他降低心房顫動風險的方法

按照美國梅約診所的建議，以下步驟能幫助降低心房顫動風險： - 控制高血壓、高膽固醇和糖尿病 - 不吸煙或使用菸草 - 採取低鹽和飽和脂肪含量的飲食 - 每週大多數天至少運動30分鐘 - 確保每晚七到九小時的睡眠 - 盡量保持健康體重 - 嘗試減少和管理壓力水平。

薑黃正處於一個重要的流行時刻。由於其強效的抗炎和抗氧化特性，這種金黃色的粉末——長久以來在阿育吠陀治療中使用——已經進入了主流市場。以下是你應該儲備這種香料的五個原因。

增強免疫系統

薑黃可以協助調節免疫系統並減少皮膚炎症，紐約市皮膚科醫生Melissa Kanchanapoomi Levin表示。

薑黃茶的排毒功效

"它被稱作血液淨化劑——它可以去除血液中的毒素，並幫助我們的肝臟和腎臟，"Susan Tucker說。

提升大腦功能的秘密

薑黃中的活性物質姜黃素是一種強效抗氧化劑，有助於對抗自由基的形成。

改善胰島素抵抗

這種香料能改善胰島素抵抗並提高新陳代謝，Caroline Apovian醫生說。

情緒與認知的提升研究

《心理藥理學雜誌》發表的一項研究發現，姜黃素減少炎症並改善血流的能力提升了大腦功能。

散步是一種簡單而有效的運動形式，對於提升身心健康有著不可忽視的作用。本文將探討每天散步的25個健康好處，讓您充滿活力並改善生活品質。

散步能提升情緒

研究顯示，散步能夠促進大腦釋放內啡肽，這是一種自然的抗抑鬱劑，可以幫助巧妙提升您的心情。一項來自愛丁堡大學的研究指出，每周散步三次可以顯著減少焦慮和壓力。

案例：

1. 李先生表示，自從開始每天午休時散步30分鐘後，工作壓力減少，心情愉快，生活質量明顯提升。

增強心血管功能

每周進行五次30分鐘的步行可降低心臟病的風險，這是因為散步有助於控制血壓和降低壞膽固醇。

案例：

1. 張女士在醫生建議下堅持每日散步，血壓數值明顯改善，甚至在體檢中稱為驚艷的心血管狀況。

幫助控制體重

散步是一種有效且不易疲憊的運動方式，對於長時間保持健康體重非常有幫助。老年科醫學期刊的一項研究顯示，持續散步的人在控制體重方面更出色。

案例：

1. 從不愛運動的陳先生，通過每天下午公園散步，一年內成功減掉了10公斤，並保持著愉快的身心狀態。

增強免疫系統

一項研究表明，每天進行30分鐘的有氧運動，如散步，可以提高免疫系統功能，有效抵禦感冒和流感。哈佛大學的專家指出，每周三次的步行可將感冒風險降低26%。

提升骨骼強度

散步能增強骨頭的密度，特別是對於年長者，這項運動對於預防骨質疏鬆非常有力。

強化靈活性與平衡力

經常散步會增強肌肉的靭性，並提高整體的靈活性與平衡性，對年長者避免摔倒特別有幫助。

維生素D的角色

維生素D是一種對人體健康至關重要的脂溶性維生素，主要功能是幫助腸道吸收鈣和磷，這些礦物質是骨骼發育和健康的重要元素。缺乏維生素D可能導致骨質疏鬆症、佝僂病等問題，甚至影響免疫系統。

缺乏的原因

維生素D缺乏症的原因多樣，包括日晒不足，飲食中不含足夠的維生素D，或是因腸胃道問題導致維生素D吸收不良。在高緯度地區，冬季的日照時間短，讓人容易發生這種缺乏症。

普遍症狀

維生素D缺乏的症狀包括：疲勞、骨痛、肌肉無力、情緒低落，以及髖部骨折或關節痛等。

診斷步驟

診斷維生素D缺乏症通常需要進行血液檢查，測量血清25-羥基維生素D的濃度。此外，醫生可能會詢問您的生活習慣、飲食以及任何健康狀況。

治療方式

對於已知的維生素D缺乏症，治療可能包括口服維生素D補充劑，以及增加暴露於陽光下的時間。此外，一些富含維生素D的食物，如魚類、蛋黃和維生素D強化食品也很推薦。

如何預防

預防維生素D缺乏症的最佳方式是確保飲食的均衡和適量日晒。定期檢測維生素D水平也是預防的方式之一。

權威專家建議

醫學專家建議，成年人每天應攝取至少600到800IU的維生素D，根據年齡和骨骼健康狀況而定，以維持健康的含量。

成功案例分享

1. 案例一：王先生曾因長期疲倦和骨痛求醫，經診斷發現是維生素D嚴重缺乏。經過補充維生素D和改變生活方式後，他的症狀得到明顯改善。
2. 案例二：李小姐在懷孕期間確診維生素D缺乏，隨著醫生指導補充後，她的健康狀況保持穩定，並成功生下健康寶寶。
3. 案例三：陳女士因日常飲食和長時間室內工作導致維生素D不足，通過增加戶外活動和攝取高維生素D的食品，健康得到改善。