10 個瑜伽動作提振消化系統，讓腸胃動起來

引言

如果你曾經因腸胃不適感到困擾，或者消化系統時不時讓你煩惱，那麼一些簡單的瑜伽動作或許能讓你的腸胃健康運轉，帶來舒適的體驗。本文介紹 10 種瑜伽姿勢，並簡述每種動作對於改善消化的功效。

瑜伽與消化系統的關聯

瑜伽不僅是體能鍛煉的方式，更是一種舒壓與心靈的修養。透過不同的動作與呼吸技巧，瑜伽能夠促進腸胃的蠕動，緩解腹脹與便秘等常見的消化問題。

貓牛動作

如何進行 跪坐在瑜伽墊上，雙手撐地。吸氣時，拱起脊椎形成牛式；呼氣時，弓起背部成為貓式。重覆數次。

功效 此動作能促進脊椎健康，並刺激腹部器官，提升消化功能。

扭曲動作

如何進行 坐於地上，一腿屈膝，另一腿跨過屈膝腿。將對側手臂環抱屈膝腿，輕輕地扭轉身體。

功效 扭轉動作能按摩內臟，促進消化液的分泌，驅散體內毒素。

鷹式手臂搬運

如何進行 站立，雙臂在胸前交叉，形成一個簡單的「鷹臂」。保持平衡並深呼吸。

功效 這個動作能刺激全身血液循環，提升整體代謝功能。

駱駝式

如何進行 跪立在地，雙手放在腰後，慢慢往後仰，直到手能支撐住腳踝。

功效 駱駝式有助於開放胸部，促進肺部供氧，亦能提振消化系統。

戰士二式

如何進行 雙腿分開站立，前腿屈膝，後腿保持筆直。雙臂平行伸展，保持穩定。

功效 該動作可加強腿部肌肉的耐力，促進全身血液流動，改善消化。

橋式

如何進行 仰躺地面，屈膝，雙腳踩地。抬起臀部形成橋式，保持幾次呼吸。

功效 橋式可以刺激甲狀腺，促進消化酶的分泌。

嬰兒式

如何進行 盤腿坐下，身體前傾，使額頭碰到地面，並在此姿勢中呼吸放鬆。

功效 能舒緩壓力和緊張感，使身心祥和，間接提升腸胃健康。

摺疊式

如何進行 站直，慢慢向前彎下腰，雙手盡量觸地，保持腿部伸直。

功效 此動作有助於消化系統的改善，因為它輕柔地按摩腹部。它還散發壓力，從而提升腸胃功能。

結論

爾後面對腸胃問題時，不妨試試以上這 10 種瑜伽動作，它們不僅能緩解消化不良，還能增強整體身心健康。

實際例子：

1. 逛完公司尾牙聚餐後，小李胃部不適，但透過定期練習橋式，他發現能有效減輕肚子的脹氣。

2. 小美在經歷壓力繁多的工作階段後，經常飽受胃酸倒流的困擾，她每晚在家的扭曲動作讓她感到舒暢而輕盈。

3. 慢性便秘的阿強開始練習貓牛動作，這種引出他腸胃活力的練習幫助他成功擺脫困擾多年的問題。

喝咖啡似乎已成為現代人生活的一部分，然而，過量的咖啡攝取可能帶來一些意想不到的健康問題。由此文章，我們將探討六種過量飲用咖啡可能引起的生理徵兆，讓你能夠及時調整並維持健康的生活方式。

精神過於亢奮

過量咖啡會讓人感到精神過於亢奮，甚至引發焦慮感。不僅咖啡因能刺激中樞神經系統，也能抑制腺苷受體，提升腎上腺素、多巴胺和麩氨酸分泌，導致身體陷入戰或逃狀態。一位神經生物學的學者介紹，交感神經系統的活化可能引發焦慮、顫抖、心跳加速，以及急躁情緒。若你有心臟問題，更應謹慎飲用。

白天陷入疲倦

咖啡能迅速提升你的精神，但當咖啡因效用消退時，你可能會感到更加疲憊。有研究顯示，咖啡因可能影響工作效率，讓勤勞的人在不知不覺中懈怠。營養師建議，喝咖啡並非提升能量的長久之計，唯有透過飲食才能真正提供能量。

上廁所頻率大幅增加

咖啡是種利尿劑，會提升你上廁所的頻率。雖然有研究指出，咖啡並非在技術上引起脫水，但若喝咖啡時水分不足，實際上不會為身體補充水分。合理地搭配營養食物能減緩排尿頻率。

眼睛不斷跳動

眼睛的跳動可能由咖啡因引發，因為咖啡因能釋放一些興奮性的神經傳遞物質，增加肌肉和神經的反應。專家建議，減少咖啡攝取並增加喝水量能緩解這種情況。

急著上大號

咖啡對一些人具有輕瀉劑的效果。科學界尚不確定如何觸發這一現象，但其酸性或咖啡因的刺激可能影響腸胃。建議選擇較濃的咖啡如法式烘焙咖或濃縮咖啡，這些含較少的酸和咖啡因。

睡眠受到影響

科學證據顯示咖啡能破壞睡眠品質，即便在睡前六小時飲用。即使白天感到疲憊，也不建議過晚上飲用咖啡以修補精力。專家建議在下午四點後避免咖啡以免影響睡眠。

透過身體自重的訓練，你可以隨時隨地進行鍛煉。因此，下次旅途中，或因為設備有限而受到困擾時，就試試這套專為下肢設計的強化訓練吧。

此系列動作包括多元的動態腿部和臀部練習，能全方位地鍛煉下肢的各個肌肉群。專業教練Ariel Belgrave指出，訓練下肢甚至全身時，移動於不同平面是至關重要的。例如，在空中深蹲時，你主要是在矢狀面進行前後移動；而在速度滑行或側移弓箭步中，則是在額狀面進行側向移動。更加立體的移動可有效降低受傷風險，並使日常活動如搬運雜貨變得更輕鬆。

專家介紹：Ariel Belgrave是The L.E.A.N. Program健身與營養課程的創辦人，同時也是《Women's Health》28天鍛煉挑戰的課程設計師。

這套下肢自重訓練的另一個優點是其靈活性。若需要更多休息和恢復，只需完成前三組動作，隨著力量增強可不斷重複視頻。若想增加挑戰，請在挺舉動作中加入輕中等重量的啞鈴，並在臀橋時在臀部上放置一個負重物。

時間: 20 分鐘 | 設備: 無 | 適用於: 下肢

指導說明：先利用30秒的踏步運動和30秒的空中深蹲熱身。接著，每個動作進行40秒的最大重複次數，緊接著20秒的休息。整個鍛煉重複4輪。

基本熱身動作

踏步運動 1. 雙腳與髖同寬站立，手臂放於兩側。 2. 某腿膝舉至髖部高度，同時擺動對側手臂。 3. 回到起始位置，另一側重複。持續交替進行。

空中深蹲 1. 雙腳稍寬於髖部站立，雙臂放下。 2. 下蹲，至臀部與膝蓋齊平。 3. 以足跟為動力回到站立。完成一個循環。

速度滑行

1. 雙腳與髖同寬站立。
2. 向右跳躍，落地時左腿於右腿後交叉，蹲於右膝，左腳趾輕觸地面。
3. 快速向左跳躍，另一側重複。完成一個循環。

交叉蹲

1. 雙腳與髖同寬站立。
2. 左腿向後跨步，於右腿後交叉；雙膝彎曲，臀部下降至右大腿幾乎平行於地面。保持身體直立，儘量讓臀部與肩膀呈方形。
3. 返回至起始位置，另一側重複。完成一個循環。

側移弓箭步

1. 雙腳與髖同寬站立。
2. 右腿向側大步跨出，然後彎曲右膝，臀部向後推下至右膝90度角。左腿應伸展。
3. 以右足跟為動力返回起始。左側重複。完成一個循環。

消防栓動作

1. 四肢著地起始，手腕對齊肩膀並於膝蓋下對齊髖部。
2. 使腹部收緊，背部保持平坦，抬起右膝至與右臀同高。
3. 回到起始。完成一個循環。 20秒後換邊。

臀橋

1. 仰躺，雙腳平放於地，膝蓋彎曲，雙臂置於兩側。
2. 夾臀並抬起臀部至膝蓋至肩膀呈一直線。
3. 在頂部稍停，然後回到起始位置。完成一個循環。

檢測無症狀患者的案例：某次我遇到了一位患者，暫且稱她為艾美，她沒有任何症狀卻要求進行單純疱疹檢測。檢測結果為陽性，這使得她想與丈夫離婚。我經常看到這種情況：結婚多年的人堅持檢查，即便沒有症狀，他們只是想確信自己沒有性病。然而，有時檢測結果會如艾美般呈現陽性。在這種情況下，我總是要介入，告訴她不要單憑檢測結果就責怪她的丈夫。

檢測結果的正確性：在任何檢測中，都存在假陽性的可能性。美國預防工作組的報告指出，有些單純疱疹檢測的錯誤率可達一半。這是因為血液檢測僅可檢測到對病毒的抗體，而非病毒本身。換句話說，如果曾出現過口瘡，檢測結果將表現為陽性，這並不一定表示患有生殖器疱疹。

無症狀感染對健康的影響：單純疱疹不同於其他性病，對健康的長期影響不大，即便在沒有治療的情況下。如果患者出現症狀，通常每日服藥可減少發作的頻率與嚴重性。但如果沒有症狀，則不需要特別用藥。這也是我不建議對低風險患者進行常規檢測的原因之一。

單純疱疹的常見性與傳播性：根據CDC估計，2015至2016年間大約半數人口感染HSV-1，約12%感染HSV-2。但若無症狀的人不太可能傳播此病，因為大部分傳播發生在發病期。而即便知道自己感染，很多情況下，人們的行為不會因此改變。

風險群的檢測建議：擁有多名性伴侶、感染HIV或為性工作者等高風險群，應常規檢測。如果曾有一夜情且不瞭解對方情況，進行檢測並非不合理，但需了解檢測結果的局限性。孕婦若曾發作過疱疹，也應該進行檢測，以減少分娩期間的風險。在發現生殖器病灶時，也應立即檢測並根據結果進行相應治療。

衣原體這個名字為人所知是因為它的無聲潛行。根據美國疾病控制與預防中心的最新數據分析，超過百分之一的美國成人目前感染此性傳染病。這意味著有180萬個病例，但其中只有140萬個已被報告。換句話說，大約40萬人可能毫不知覺自己和伴侶面臨的風險。

如果您曾經懷疑過皮拉提斯是否有助於減肥，那麼您很可能體驗過這種挑戰性的課程，並深感這些疼痛的小動作其實確實讓人體會到真正的燃燒感。但，也許最重要的問題是，這種燃燒是否真的能轉化為減肥效果呢？老實說，皮拉提斯絕對可以幫助您消耗卡路里——但它的好處遠不止於減少數字（想想：更好的姿勢、改善的呼吸、更高的靈活性），而且它應該是您常規鍛煉計劃的一部分。「皮拉提斯應該被視為您自我護理計劃的一部分，」芝加哥的皮拉提斯教練兼皮拉提斯+咖啡聯合創始人Jacquelyn Brennan說。「我們都需要更多地運動我們的脊柱，讓關節在各個動作範圍內活動，每個人都需要更好地呼吸。」所有這些健康的做法都可以帶來減肥。如果您的目標是減肥，那麼記住，皮拉提斯作為平衡的運動計劃的一部分，可以通過能量消耗來幫助實現您的減肥目標。但是，如果不注意健康飲食，則較難達到相同的效果。與減肥相關的基本能量攝入/消耗平衡表明，僅僅在工作室進行一兩天的鍛煉，還有很多因素需要考慮。飲食、睡眠、壓力和疾病都是機體正常運作以減重的重要因素。