瑜伽修行者常把脊椎視為體內能量的通道。雖然他們談論脈輪等，真正的重點在於：脊椎負責傳遞全身的信息，而當你駝背時，這條路徑可能會受阻。紐約市瑜伽聯合中心脊椎保健與脊柱側彎中心聯合主任艾莉森·韋斯特表示，瑜伽能增強脊椎的伸展肌群並促進脊椎重建調整，防止脊椎壓縮。
站立，雙腳相隔約四英尺，左腳向外轉約90度。雙臂向兩側伸展，手掌向下，與肩同高。屈膝直到左膝在腳踝上方。從腰部向左傾側，將左手放在左腳外側。如無法碰觸地面，可將肘部放在膝蓋上或手放在腳內側。右臂從頭頂向耳上方伸展，轉頭望向右腋，緩慢呼吸五次。返回站立，換邊重複3至5次。若是瑜伽初學者，可背靠牆做此動作。"使用牆可以減少平衡挑戰，使你專注於脊椎延展和胸部打開，"韋斯特說。
陰瑜珈，聽起來是不是很神秘？其實它是一種非常古老的瑜珈練習，跟我們平常看到的活潑動態的瑜珈不太一樣。想像一下，一般瑜珈就像是跑動跳躍的運動，而陰瑜珈就像是靜靜地沉澱、讓身體深層的組織慢慢舒展開來的藝術。它專注於長久地保持每一個姿勢，通常是 3-5 分鐘，甚至更長。這段時間，你會感受到身體慢慢的伸展，緊繃的肌肉逐漸放鬆。
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這是一個超常被問到的問題！簡單來說，一般瑜珈（例如哈達瑜珈、流瑜珈）比較注重姿勢的流動和肌肉的力量，會有很多的太陽式、戰士式等等，讓你呼吸加速、心跳加快。而陰瑜珈則是完全相反，它強調的是「被動伸展」，也就是說，你不需要用肌肉的力量去撐著姿勢，而是利用身體的重量和輔助工具（例如瑜珈磚、抱枕）來幫助你更深層地伸展。
你可以想像一下：一般瑜珈像是快節奏的音樂，讓你充滿活力；而陰瑜珈則是慢板的音樂，讓你沉靜下來。陰瑜珈主要針對深層結締組織，像是韌帶、筋膜等等，這些組織通常很難透過一般的運動來伸展，長期練習陰瑜珈，可以幫助你增加身體的靈活性，改善體態，甚至緩解慢性疼痛！
陰瑜珈的好處可多了！除了前面提到的增加柔軟度和改善體態之外，它還能幫助你釋放壓力、改善睡眠品質、提升自我意識。長期練習陰瑜珈，可以刺激你的副交感神經系統，讓你從「戰鬥或逃跑」的狀態轉為「休息和消化」的狀態，達到身心靈的平衡。
想像一下，結束一天的忙碌工作後，靜靜地做一堂陰瑜珈，讓身體慢慢地放鬆，感受每一個呼吸，感受每一個伸展，你會發現，所有的煩惱都漸漸消失了。陰瑜珈就像是一劑天然的良藥，可以幫助你舒緩身心，找回內心的平靜！
其實陰瑜珈適合各種程度的人，無論你是初學者還是瑜珈高手。但如果你的身體有特殊狀況，例如懷孕、受傷、手術後等等，最好先諮詢醫生的意見。
陰瑜珈特別適合那些：
透過身體自重的訓練，你可以隨時隨地進行鍛煉。因此，下次旅途中，或因為設備有限而受到困擾時，就試試這套專為下肢設計的強化訓練吧。
此系列動作包括多元的動態腿部和臀部練習，能全方位地鍛煉下肢的各個肌肉群。專業教練Ariel Belgrave指出，訓練下肢甚至全身時，移動於不同平面是至關重要的。例如，在空中深蹲時，你主要是在矢狀面進行前後移動；而在速度滑行或側移弓箭步中，則是在額狀面進行側向移動。更加立體的移動可有效降低受傷風險，並使日常活動如搬運雜貨變得更輕鬆。
專家介紹：Ariel Belgrave是The L.E.A.N. Program健身與營養課程的創辦人，同時也是《Women's Health》28天鍛煉挑戰的課程設計師。
這套下肢自重訓練的另一個優點是其靈活性。若需要更多休息和恢復，只需完成前三組動作，隨著力量增強可不斷重複視頻。若想增加挑戰，請在挺舉動作中加入輕中等重量的啞鈴，並在臀橋時在臀部上放置一個負重物。
時間: 20 分鐘 | 設備: 無 | 適用於: 下肢
指導說明：先利用30秒的踏步運動和30秒的空中深蹲熱身。接著，每個動作進行40秒的最大重複次數，緊接著20秒的休息。整個鍛煉重複4輪。
踏步運動 1. 雙腳與髖同寬站立，手臂放於兩側。 2. 某腿膝舉至髖部高度，同時擺動對側手臂。 3. 回到起始位置，另一側重複。持續交替進行。
空中深蹲 1. 雙腳稍寬於髖部站立，雙臂放下。 2. 下蹲，至臀部與膝蓋齊平。 3. 以足跟為動力回到站立。完成一個循環。
如果您曾經懷疑過皮拉提斯是否有助於減肥，那麼您很可能體驗過這種挑戰性的課程，並深感這些疼痛的小動作其實確實讓人體會到真正的燃燒感。但，也許最重要的問題是，這種燃燒是否真的能轉化為減肥效果呢？老實說，皮拉提斯絕對可以幫助您消耗卡路里——但它的好處遠不止於減少數字（想想：更好的姿勢、改善的呼吸、更高的靈活性），而且它應該是您常規鍛煉計劃的一部分。「皮拉提斯應該被視為您自我護理計劃的一部分，」芝加哥的皮拉提斯教練兼皮拉提斯+咖啡聯合創始人Jacquelyn Brennan說。「我們都需要更多地運動我們的脊柱，讓關節在各個動作範圍內活動，每個人都需要更好地呼吸。」所有這些健康的做法都可以帶來減肥。如果您的目標是減肥，那麼記住，皮拉提斯作為平衡的運動計劃的一部分，可以通過能量消耗來幫助實現您的減肥目標。但是，如果不注意健康飲食，則較難達到相同的效果。與減肥相關的基本能量攝入/消耗平衡表明，僅僅在工作室進行一兩天的鍛煉，還有很多因素需要考慮。飲食、睡眠、壓力和疾病都是機體正常運作以減重的重要因素。
許多人在練腿日專注於像股四頭肌、臀大肌和腿後肌這樣的主要腿部肌肉，往往忽略了內大腿的鍛鍊。然而，內大腿肌肉負責將雙腿拉攏、穩定與支撐骨盆，強化它們可以帶來明顯的運動表現提升和日常活動中的好處。
內大腿肌肉（也稱為內收肌）在保持髖關節和下背部中立位置方面起著關鍵作用，有助於防止過度拱背以及隨之而來的不適感或疼痛。據功能性力量教練、個人教練和ThePowerMethod創辦人Kehinde Anjorin所說，這組肌肉由五個不同的肌肉組成：縫匠肌、閉孔外肌、內收短肌、內收長肌和內收大肌。
通常，這些肌肉從骨盆延伸到大腿內側，共同作用將腿部向中線拉攏，並又可彎曲、延展和內旋髖關節。強壯的內大腿肌肉也有助於為上腿創造明顯的線條和塑形效果。
內大腿肌肉有助於支撐髖關節和核心，進而改善整體下肢強度和穩定性。據個人教練兼Allison Rose Jackson創辦人Allison Jackson所說，這些肌肉也是保持下身和軀幹良好活動性與平衡的重要因素。
此外，在行走、跑步、打壁球或騎自行車等活躍的情境下，內大腿肌肉有助於重複性地抬起和放下雙腿，因此強化它們有助於保證下肢活動的順暢性和效率。
內大腿肌肉在擁有強壯、整齊的腿部線條中扮演著關鍵角色。雖然可能不是腿部鍛鍊的主角，但也絕對值得特別關注。Jackson指出，您可以通過練習瑜伽、皮拉提斯、跑步或騎行來訓練內大腿，但通過側向（邊對邊）動作和單腿運動可以有效地點燃內收肌群的熱情。以下精選的16個內大腿訓練動作，讓您可以根據自己的能力、健身水平和時間定制出個人化訓練。時間：15分鐘 | 設備：自重（可選擇阻力帶或重物） | 適用於：腿部、下肢。選擇至少三個動作，其中包括單腿運動和側向運動。每個動作完成10次，然後立即進行下一個動作。完成選定動作後，休息45秒，然後重複兩次，共計三圈。建議每週至少進行兩到三次練習，以達到最佳效果。
李智凱，這個名字在臺灣，甚至於全世界的體育圈中已經成為一個響亮的名號。他用自己的汗水與堅持不懈的精神，讓全世界看到了臺灣體育的強大潛力。
2023年第31屆世大運在成都落幕，臺灣隊以10金、17銀、19銅的成績創下輝煌的紀錄。李智凱在這次賽事中再次以優異的表現贏得掌聲，為臺灣獲得了驕人的榮耀。
被譽為“鞍馬王子”的李智凱在2020東京奧運以奪得銀牌的成績再次引起廣泛關注。他的人生故事從《翻滾吧！男孩》中的小學生訓練場至奧運會場，一路鍛造自我，成就非凡。
每年吸引無數人參加的動滋券活動，今年再度掀起熱潮。隨著各種運動設施成為動滋券的使用場所，這一波抽獎活動吸引了千萬人的目光，成為全民運動的一部分。
李智凱不僅是臺灣的體壇明星，也是許多媒體爭相報導的封面人物。他以對體育的熱愛感染著每一位讀者，向世人展示了體育精神的真正意義。
隨著孕期的到來，許多人都想知道如何在不勉強自己的情況下，保持活躍，特別是在健身房運動不再是可行選擇的時候。實際上，很多孕婦選擇步行或輕鬆跑步來維持身體健康。近期在社交媒體上頗為活躍的露西·梅克林海，曾經推出自己專屬於孕婦的運動方案，讓她們能夠在家中保持健康。
孕期運動有助於提升能量水平、改善睡眠，並強化身體，為即將到來的分娩做好準備。參與到不同種類的運動中，亦能讓孕婦感受到愉悅並減少不適感。
星期一，我開始進入孕中期的運動計劃，非常多樣化的選擇使我感到驚喜——從舞蹈有氧到瑜伽、普拉提，無所不包。我選擇參加由塞西莉亞帶領的30分鐘自重運動，這堂課程不需任何器材，而且非常適合在家裡進行。到第二天，我能明顯感受到肌肉的存在，是一種舒服的酸痛。
進入第三週，計劃的種類和前週相差無幾，而我嘗試了一些以往從未接觸的項目。突然使用普拉提中的瑞士球讓我意識到孕期運動的多樣性與挑戰性。每個運動都有其吸引力並令我保持積極。
總結起來，這項運動計劃適合於那些只在孕前略為接觸健身的準媽媽們，運動大約30分鐘，適度而不失樂趣。雖然並不如強效的自行車運動激烈，但對於提升能量和改善睡眠大有裨益，特別重要的是它能讓我對寶寶到來做好更充分的準備。
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