高強度間歇訓練對皮質醇的影響

HIIT與現代健身文化

高強度間歇訓練（HIIT）已成為現代健身界的熱門話題。其簡短而有效的運動方式吸引了時間有限的健身愛好者。在過去的幾年裡，HIIT受到許多健身影響者的推廣，作為一種人人可實施的方法來提升身體素質。其魅力在於可在家中或健身房進行，且無需大量器材。因此，HIIT的參與人數不斷上升。

例如，2017年的一項調查顯示，英國參與HIIT的人數增長超過四分之一。在這種風潮下，許多人每周甚至每天參加多次HIIT課程。然而，過多的運動可能帶來健康風險，特別是對皮質醇水平的影響。

理解皮質醇與健康影響

皮質醇是一種主要的壓力激素，當我們面對壓力時會被釋放來提高警覺性並提供能量。然而，如果皮質醇長期保持升高，可能導致高血壓和高血糖等健康問題。

專家指出，運動可能導致皮質醇水平短暫上升，這對健康有積極作用，但過高強度的運動則會使皮質醇保持升高，不利於身體健康。因此，合理安排運動量對於避免潛在危害至關重要。

如何識別過多的HIIT訓練

過多的HIIT訓練可能導致多種不利症狀，包括：

• 糖原儲備不足，表現為疲憊、訓練表現下降。
• 關節疲勞。
• 代謝失調引致的體重快速增加。
• 慢性疲勞或失眠。
• 增加的心率和消化不良症狀。

保持訓練與健康的平衡

為了管理皮質醇和避免過度訓練，最重要的是確保充足的休息和恢復。增加蛋白質攝入，尤其是支鏈氨基酸，有助於恢復。保持運動和日常健康生活的平衡，並在訓練期間保持良好的水分攝入。

這樣安排可以在享受HIIT帶來的好處的同時，減少過度訓練的健康風險。

喝咖啡似乎已成為現代人生活的一部分，然而，過量的咖啡攝取可能帶來一些意想不到的健康問題。由此文章，我們將探討六種過量飲用咖啡可能引起的生理徵兆，讓你能夠及時調整並維持健康的生活方式。

精神過於亢奮

過量咖啡會讓人感到精神過於亢奮，甚至引發焦慮感。不僅咖啡因能刺激中樞神經系統，也能抑制腺苷受體，提升腎上腺素、多巴胺和麩氨酸分泌，導致身體陷入戰或逃狀態。一位神經生物學的學者介紹，交感神經系統的活化可能引發焦慮、顫抖、心跳加速，以及急躁情緒。若你有心臟問題，更應謹慎飲用。

白天陷入疲倦

咖啡能迅速提升你的精神，但當咖啡因效用消退時，你可能會感到更加疲憊。有研究顯示，咖啡因可能影響工作效率，讓勤勞的人在不知不覺中懈怠。營養師建議，喝咖啡並非提升能量的長久之計，唯有透過飲食才能真正提供能量。

上廁所頻率大幅增加

咖啡是種利尿劑，會提升你上廁所的頻率。雖然有研究指出，咖啡並非在技術上引起脫水，但若喝咖啡時水分不足，實際上不會為身體補充水分。合理地搭配營養食物能減緩排尿頻率。

眼睛不斷跳動

眼睛的跳動可能由咖啡因引發，因為咖啡因能釋放一些興奮性的神經傳遞物質，增加肌肉和神經的反應。專家建議，減少咖啡攝取並增加喝水量能緩解這種情況。

急著上大號

咖啡對一些人具有輕瀉劑的效果。科學界尚不確定如何觸發這一現象，但其酸性或咖啡因的刺激可能影響腸胃。建議選擇較濃的咖啡如法式烘焙咖或濃縮咖啡，這些含較少的酸和咖啡因。

睡眠受到影響

科學證據顯示咖啡能破壞睡眠品質，即便在睡前六小時飲用。即使白天感到疲憊，也不建議過晚上飲用咖啡以修補精力。專家建議在下午四點後避免咖啡以免影響睡眠。

相比20分鐘的鍛鍊（簡潔而甜美！），同時塑造手臂和腹肌的訓練更具吸引力。這正是您將從名前女健美和男士健身的新20分鐘肌肉計劃預覽訓練中獲得的效果。 (女健美+高級會員，您可透過All/Out Studio取得完整系列的全部訓練課程——下半身、上半身和全身訓練，這是您會員等級的特權。）經過認證的私人教練妮莉·巴内特和馬修·弗扎利亞 正在視頻中進行20分鐘的手臂和腹肌訓練，這將讓您感受到節目的內容。“那個訓練的第一輪特別激烈！”巴内特開玩笑地說，這是故意的。這會使血液循環加速上半身和核心完全參與。我加入了。

認識專家們： 妮莉·巴内特, CPT， 是來自紐約市的認證教練，也是女健美和男士健身多樣性力量倡議。馬修·弗扎利亞, CPT， 是紐約市的認證教練，也是Forzag Fitness的創辦人。

20分鐘啞鈴訓練打造成熟練的手臂與腹肌

時間： 20分鐘 | 設備： 墊子，啞鈴 | 適合： 上半身，核心
指示： 第一次以暖身動作進行30秒，重複兩次。對於第一、第二和第三回合，進行每個運動30秒，休息10秒，然後再進行下一個運動。每一回合重複兩次，一共進行三輪。
暖身： 貓牛式、平板支撐步行到伏地挺身
回合1： 側平舉、鋸床式胸推、負重死蟲動作
回合2： 21式捲臂、顱碎動作、啞鈴腳跟敲擊動作
回合3： Zottmann卷、窄握伏地挺身、平板支撐臀部下壓 您可以下載 All/Out Studio 應用程式，免費對女健美+高級會員的額外20分鐘啞鈴訓練進行訪問。

透過身體自重的訓練，你可以隨時隨地進行鍛煉。因此，下次旅途中，或因為設備有限而受到困擾時，就試試這套專為下肢設計的強化訓練吧。

此系列動作包括多元的動態腿部和臀部練習，能全方位地鍛煉下肢的各個肌肉群。專業教練Ariel Belgrave指出，訓練下肢甚至全身時，移動於不同平面是至關重要的。例如，在空中深蹲時，你主要是在矢狀面進行前後移動；而在速度滑行或側移弓箭步中，則是在額狀面進行側向移動。更加立體的移動可有效降低受傷風險，並使日常活動如搬運雜貨變得更輕鬆。

專家介紹：Ariel Belgrave是The L.E.A.N. Program健身與營養課程的創辦人，同時也是《Women's Health》28天鍛煉挑戰的課程設計師。

這套下肢自重訓練的另一個優點是其靈活性。若需要更多休息和恢復，只需完成前三組動作，隨著力量增強可不斷重複視頻。若想增加挑戰，請在挺舉動作中加入輕中等重量的啞鈴，並在臀橋時在臀部上放置一個負重物。

時間: 20 分鐘 | 設備: 無 | 適用於: 下肢

指導說明：先利用30秒的踏步運動和30秒的空中深蹲熱身。接著，每個動作進行40秒的最大重複次數，緊接著20秒的休息。整個鍛煉重複4輪。

基本熱身動作

踏步運動 1. 雙腳與髖同寬站立，手臂放於兩側。 2. 某腿膝舉至髖部高度，同時擺動對側手臂。 3. 回到起始位置，另一側重複。持續交替進行。

空中深蹲 1. 雙腳稍寬於髖部站立，雙臂放下。 2. 下蹲，至臀部與膝蓋齊平。 3. 以足跟為動力回到站立。完成一個循環。

速度滑行

1. 雙腳與髖同寬站立。
2. 向右跳躍，落地時左腿於右腿後交叉，蹲於右膝，左腳趾輕觸地面。
3. 快速向左跳躍，另一側重複。完成一個循環。

交叉蹲

1. 雙腳與髖同寬站立。
2. 左腿向後跨步，於右腿後交叉；雙膝彎曲，臀部下降至右大腿幾乎平行於地面。保持身體直立，儘量讓臀部與肩膀呈方形。
3. 返回至起始位置，另一側重複。完成一個循環。

側移弓箭步

1. 雙腳與髖同寬站立。
2. 右腿向側大步跨出，然後彎曲右膝，臀部向後推下至右膝90度角。左腿應伸展。
3. 以右足跟為動力返回起始。左側重複。完成一個循環。

消防栓動作

1. 四肢著地起始，手腕對齊肩膀並於膝蓋下對齊髖部。
2. 使腹部收緊，背部保持平坦，抬起右膝至與右臀同高。
3. 回到起始。完成一個循環。 20秒後換邊。

臀橋

1. 仰躺，雙腳平放於地，膝蓋彎曲，雙臂置於兩側。
2. 夾臀並抬起臀部至膝蓋至肩膀呈一直線。
3. 在頂部稍停，然後回到起始位置。完成一個循環。