在尋找能夠同時鍛鍊手臂和腹肌的運動時，這套訓練將會是您的最佳選擇。這類雙效合一的訓練不僅高效，對於身體和心靈都有益。結合手臂和腹肌運動比您想像的要簡單得多。正如Stef Corgel，一位認證的力量與體能教練以及Hyperice的性能專家所說：“每一個手臂的阻力動作都需要我們通過擠壓核心肌肉來穩定身體，所以手臂和腹肌是密不可分的。”
在進行這套手臂與腹肌訓練時，您只需要一組啞鈴（如果手邊沒有重物，只用體重也可以）。此訓練非常適合初學者，如果想挑戰更高難度，則可以使用更重的啞鈴。您不僅能夠在此訓練中獲得力量，同時還會讓心跳加速，盡情流汗。
訓練時間： 20分鐘 | 所需設備： 啞鈴或自體重量 | 適合對象： 旨在鍛鍊上半身和核心部位
訓練指南： 選擇六個動作並按所指示的次數完成，然後立即進行下一個訓練。完成所有動作後，再重複整組訓練兩次，共計三輪。專家建議每週進行一至兩次此訓練，並與下半身的訓練交替進行，同時進行一些動態拉伸作為暖身。
平板肩膀點觸
優勢與好處： 這種平板輔助動作是理想的暖身動作，它藉由肩膀點觸來逼迫您啟動核心，幫助建立完美的平板對齊，並為承重的手臂和腹肌動作準備工作。
動作指示：
1. 開始於膝蓋支持的俯臥撐位置，讓手腕位於肩膀下方，身體從頭到膝蓋形成一直線。（可以選擇提升至高板位置。）
2. 保持髖部平穩，抬起左手並觸碰右肩。
3. 將左手回到地面，並用右手重複該動作。這算一個重複。 完成10次。
坐姿交叉拳擊
優勢與好處： 這一動作是核心穩定性的絕佳考驗，並且可以作為強度與心肺耐力的燃脂訓練。當您準備進階時，可以考慮加入輕中等的啞鈴來提升動作的難度。
動作指示：
1. 坐在椅子的邊緣，雙腳平踩地面，稍微肩寬。
2. 將双手握拳於面前。
3. 向右側扭轉，伸出左手前推。
4. 將左肘拉回，回到起始位置。
5. 用右手重複運動。這算一個重複。 完成20次。
側平板支撐
優勢與好處： 這是Corgel的最愛之一，不僅能激活核心並穩定肩膀，而且是一項減少背部壓力的好運動。這個動作有助於提升您的平衡能力並降低背部受傷的風險。
動作指示：
1. 側躺於左側，用左前臂支撐地面，肘部位於肩膀下方，右手放於髖部，雙腿伸展直，雙腳併攏。
2. 啟動核心並抬起髖部離開地面，形成從頭到腳的直線。保持這個姿勢20秒。 另一側重複。
三頭肌下沉
優勢與好處： 這一動作整個核心和三頭肌都會被調動。沒有核心力量，我們無法充分地完成手臂和腹肌的協同步操。
動作指示：
1. 坐於椅子邊緣，脊椎挺直，雙脚肩寬踩地。
2. 用手抓住椅子的前緣。向前坐出，使您的身體只依靠雙臂支撐。
3. 保持背部平坦和核心緊繃，慢慢彎曲肘部，使身體下降至手臂平行於地面。
4. 反轉動作，推回開始位置。這算一個重複。 完成10次。
交替腿下壓
優勢與好處： 這一動態動作幫助提升髖關節的活動度和穩定性，並鍛鍊核心和外側斜肌，還能激活下腹肌群。
動作指示：
1. 仰臥，手臂放在身側，雙腿直立空中，腳跟對齊髖部。（身體和腿形成“L”形。）
2. 慢慢將右腿降低至稍微離地。
3. 啟動核心，將右腿抬回起始位置。
4. 用左腿重複該動作。這算一個重複。 完成10次。
坐姿啞鈴肩上推舉
優勢與好處： 此動作能讓腿部推出訓練環節，逼迫您集中訓練臀部、核心和上半身。當您將啞鈴向上推舉時，三頭肌也會被激活。
動作指示：
1. 坐姿，雙腿伸展，臀部撐地，背部挺直。雙手各握一啞鈴，手臂彎曲，肘部向內，掌心向內，哑铃靠著上臂。
2. 吸氣，一個動作中旋轉掌心離開身體並推舉啞鈴至頭頂，直到胳膊打直，健康里至於耳朵旁。緊緊握住啞鈴，確保手腕不彎。
3. 呼氣，反轉動作回起始位置。這算一個重複。 完成10次。
俯身划船
優勢與好處： 此動作在多個上半身肌肉以及核心力量的調動中發揮作用。啞鈴在下降過程中，核心會特別努力以確保重量安全且緩慢地降低。
動作指示：
1. 站姿，雙腳與臀部同寬，膝蓋彎曲，髖部折疊，軀幹向前傾斜45度，手臂伸展並朝地面延伸，握住一對啞鈴。
2. 收緊核心，雙手將重量拉至肋骨，肩胛骨擠壓在一起。
3. 暫停，然後慢慢降回起始位置。這算一個重複。 完成20次。
