甘單風格蠶豆食譜

甘單是埃及及中東地區常見的早餐菜餚，以燉煮的乾豆為主，為您的早餐增添新選擇。這是一道低脂肪、高蛋白的早餐，會讓您忘記早餐穀物。飽含蛋白質的早餐對於穩定的血糖供給至關重要。《簡化糖尿病食譜》的作者瑪麗·艾倫·菲普斯（Mary Ellen Phipps）指出，蛋白質需要更長的時間來消化，幫助身體保持穩定的能量供應。聽她的！

食材

• 2 tsp. 孜然籽
• 1 罐400克蠶豆，瀝乾（參見小技巧）
• 1 罐400克紅腎豆，瀝乾
• 3 瓣大蒜
• 1/2 塊墨西哥小辣椒，粗略切碎
• 25 克新鮮歐芹
• 4 Tbsp. 檸檬汁
• 海鹽
• 4 Tbsp. 初榨橄欖油
• 340 克混色櫻桃番茄，四開和對半切
• 4 片全麥麵包，烤過後斜切三角形（若需要）

作法指引

1. 在中等大小的平底鍋中火烘烤孜然籽45秒。從火上移開，加入豆類和60毫升水，粗略搗碎。煮至溫熱，約需3分鐘。根據需要加水調整濃稠度，使混合物稍微濕潤。
2. 在食物處理器中，細切大蒜和墨西哥小辣椒。加入歐芹並攪拌成細混合物。加入檸檬汁和1/4 tsp 的鹽混合。加入橄欖油快速攪拌一次（混合物不應該乳化）；轉移到碗中。
3. 將番茄混入歐芹醬中。加到溫熱的蠶豆混合物上，與烤麵包和煮蛋一起享用，若有需要。

您應該能夠在當地超市的國際專區找到罐裝蠶豆（特別是Asda）。如果找不到，可以用奶油豆或意大利白豆替代。

每份: 434 卡路里, 16.5 克脂肪 (2.5 克飽和脂肪), 20 克蛋白質, 939 毫克鈉, 54 克碳水化合物, 3.5 克糖 (0 克添加糖), 14 克纖維

無論您是想在節日期間為美食愛好者挑選最佳健康食譜書籍，還是希望改吃植物性飲食，但不知道如何做出既不單調又風味十足的蔬菜，抑或是已經在遵循素食或純素飲食並希望豐富您的食譜，我們的這份指南都能給你幫助。無論您的廚藝水平如何，都能找到合適的食譜書籍，幫助您製作健康美味的菜餚。

介紹幾本2023年最佳健康食譜書籍，涵蓋各種飲食需求。從增加維生素攝取到簡單的植物性飲食，再到燃燒脂肪的食譜，你都能在這裡找到合適的選擇。

均衡血糖的健康食譜

《葡萄糖女神方法》是一本備受歡迎的食譜書，提供簡單的飲食原則來穩定血糖，並附有100多道美味食譜和豐富的社群互動建議。

簡單的地中海美食

《5種食材的地中海美食》由傑米·奧利弗所著，集聚125道美味且易於追隨的簡單食譜，是體驗健康簡單烹飪的不錯選擇。

支持女性健康的飲食

《飢餓女性》專注於低碳水化合物食譜，旨在平衡荷爾蒙，增進健康，無論生活在哪個階段，都是不錯的選擇。

慢燉鍋的健康美食

《無聊的午餐：健康慢燉鍋食譜書》通過簡單的食譜讓你的慢燉鍋餐另具吸引力，無需複雜的烹飪技術，只需慢煮，即可享受美味午餐。

其他健康食譜書籍

此外，我們還介紹其他幾本值得推薦的健康食譜書籍，包括《全素煎烤》、《投資更蔬食》等等，每本書都能帶來不同的驚喜和靈感。

希望這些書籍能激發您更多的烹飪靈感，並使您的飲食更健康！

掌握您的新陳代謝，可以讓您整天消耗更多卡路里，並且不需要付出太多努力。現在開始行動，從早晨起床就開啟新的一天！（的確如此！）

消費咖啡因

根據《美國臨床營養學學報》（American Journal of Clinical Nutrition）發表的研究，咖啡因可使您的新陳代謝率提高多達11%。如果您不喜歡咖啡，不妨嘗試綠茶，因為它具有相似的新陳代謝提升的效果，並含有EGCG，這是一種抗氧化劑，研究顯示其可以提示細胞分解脂肪。

享用高蛋白早餐

早餐是點燃您一整天新陳代謝火焰的燃料，運動營養學專家Amy Goodson說道。如果您醒來時食慾不佳，沒關係，可以等一兩個小時再吃。Goodson建議，務必在運動後45分鐘內享用早餐，以助身體補充能量並恢復。選擇高蛋白質食物——您的新陳代謝在消化蛋白質時消耗的卡路里比消化脂肪或碳水化合物要多，而且這還能讓您保持更久的飽足感。

高強度運動

研究顯示，飯前運動可以促使身體燃燒更多脂肪。進行高強度間歇運動（如交替慢跑和衝刺）能帶來更大收益。高強度運動每分鐘燒的卡路里比穩態有氧運動更多，並增加運動後的氧氣消耗，這使新陳代謝維持較長時間的活躍，提高幾小時的卡路里消耗。

嘗試阻力訓練

您不僅會感受到燃燒感，還會燃燒更多卡路里。重量訓練比有氧運動更能提高全天的新陳代謝率。Goodson推薦，要獲得最大收益，應將力量訓練與高強度間歇訓練相結合。

舉例故事：

1. 小美每天早晨挑選綠茶來打開新的一天，並搭配一份蛋白豐富的早餐，她感受到一整天的活力充沛。
2. 大衛利用早晨去健身房挑戰自我的高強度間歇訓練，短短一個月後，他發現自己在鏡子中的線條愈加明顯。
3. 丽莎則在工作後參加阻力訓練班，隨著時間推移，她不僅減少了體脂，還增加了工作的專注力。

在互聯網上，各式各樣奇異又奇妙的食物竅門層出不窮，而近期在 TikTok 上，一種名為黃瓜擠奶的趨勢，正迅速蔓延。這並非一種普通的發明，而是一種非常怪異的操作。這股趨勢承諾能讓你的黃瓜變得更美味，去除苦味。起初，這一竅門源自於用戶 @basicallyperkfect 的分享，她透露是從她的小姑那裡學到的秘密。這個方法非常簡單，只需將黃瓜的端頭切掉，然後將其在黃瓜上摩擦，直到出現乳白色的液體。結果顯示，這樣的黃瓜會變得更加新鮮多汁。這一過程聽來也許驚悚，但實際上，她的描述頗具吸引力。BuzzFeed 發現這個過程能釋放一種叫做葫蘆素的物質，通常存在於黃瓜的表皮、葉子、莖和根部，而我們通常並不食用。這樣的方法對於那些不能忍受苦味的人來說不失為一種解決方案。當我試著這樣做時，起初並沒有任何顯著不同，但當我讓它稍微風乾後，那奇蹟般地出現了 "乳液"。這樣的黃瓜吃起來的確有所不同，比普通的要甜美許多。儘管如此，根據俄勒岡州立大學的研究，因為市售的黃瓜相比野生的含有較低的葫蘆素含量，所以效果可能有所差異！這意味著若首次嘗試失敗，也不妨再試試。既然對我來說這個方法有效，也就不妨一試，僅僅出於好玩，只要不是被這過程嚇到就好！

真實故事分享

故事1：一位名叫Alice的家庭主婦在家中試驗這個方式，不僅為家人煮出美味，更讓孩子們對此產生了偌大的興趣，人們詢問她這道奇特的蔬菜來源於何，Alice欣然地以擠奶黃瓜解答。

故事2：廚師David在餐廳中以擠奶黃瓜為噱頭推出限定沙拉，雖然遭到客人半信半疑的眼神，但品嚐過後他們認為這的確比一般的黃瓜更為可口。

故事3：博主John則因為這股趨勢吸引更多的粉絲注意，分享自己墾丁旅遊時偶遇當地人以此技法處理黃瓜，回家後首次拍攝影片便受到無數點擊和討論。

想要找到一款高蛋白的早餐嗎？新鮮健康食品為你準備了一道快速簡便的選擇：三文魚與雞蛋早餐鬆餅食譜。

如果你平常就習慣計算宏觀營養素，那麼每天早上從高蛋白餐點開始會是你的好選擇。

這些早餐鬆餅如果不搭配其他配菜，可以在10分鐘內完成，完美適合在煮熟蛋達到巔峰時享用。

三文魚與雞蛋早餐鬆餅食譜

蛋白質 45g | 碳水化合物 26g | 脂肪 28g

一頓適合社交平台的美味早午餐不一定得是奢侈的選擇。"煙燻三文魚富含能保持關節靈活的奧美加-3," 萊斯說。還有雞蛋提供的額外蛋白質。

成分 - 2 顆雞蛋 - 30g 煙燻三文魚 - 1/2 茶匙切碎的細香蔥 - 6 顆櫻桃番茄 - 1/2 茶匙牛至 - 一把西洋菜

製作方法 1. 把雞蛋打進碗中輕輕攪拌，加入三文魚和細香蔥，再用鹽和胡椒調味。 2. 將番茄用鹽、胡椒和牛至調味，然後在180°C下烘烤20分鐘。 3. 把雞蛋混合物倒入上油的鬆餅模具中。 4. 以180°C烘烤10分鐘或直至鬆餅凝固。 5. 將熱騰騰的早餐鬆餅與烤番茄及一把西洋菜一起上桌。好吃。

如果想找更多的健康食譜像這個早餐鬆餅？試試這些香草蛋白鬆餅與新鮮水果吧。

範例故事1：學生的活力早餐

大學生小美每天早上需要花費很多精力參與各種活動，早餐的營養很重要。她的朋友推薦她試試這款三文魚與雞蛋早餐鬆餅，不僅簡單快速，而且吃完後到午餐都不會覺得餓。

範例故事2：職場達人的快速選擇

上班族阿偉忙碌於每日繁重的工作時，沒有太多時間準備早餐，這款早餐鬆餅成為他每天的救星，不僅美味，而且能迅速提供一天所需的能量。

範例故事3：健身達人的健康之選

健身愛好者小忠始終在尋找健康高蛋白的餐點，這款三文魚與雞蛋鬆餅正好滿足他的需求，讓他在健身後能快速補充必要的營養。

食材準備

為了這款美味的鷹嘴豆沙拉三明治，你將需要以下食材來滿足味蕾。首先，準備2湯匙的檸檬汁，這將為罐中鷹嘴豆提供清新的酸度，接著使用2湯匙的素食蛋黃醬來增加醇厚的口感；1湯匙的醬油會增添一絲鹹味，而1湯匙的營養酵母則提供了濃郁的底蘊和風味。你會需要2罐400克的鷹嘴豆，沖洗並瀝乾後使用，還有2根切碎的西芹來增加脆口感。準備1根切好的蔥，一些8個切碎的酸豆，15克切碎的香菜，使味道更為豐富。最後，選擇8片全麥麵包，4片生菜葉，1/2條刨成細帶的黃瓜，和300克水芹。

製作步驟

首先，在大碗中將檸檬汁、素食蛋黃醬、醬油和營養酵母一同打勻。然後，把鷹嘴豆加入，稍微搗碎但保留部分顆粒，再拌入切碎的西芹、蔥、酸豆和香菜。現在，將這些混合的材料組裝在麵包之間，加上生菜、黃瓜帶和水芹，完成一份令人垂涎的三明治即可。

健康資訊

每份三明治的營養大約為472卡路里，包含了12克脂肪（其中2克為飽和脂肪），23克蛋白質，905毫克納，70克碳水化合物以及11.5克糖（無添加糖），加上大量的16克纖維。這樣的營養構成使它成為了健康的午間餐點選擇。

步驟分享

1. 有一次，忙於工作的一位商業顧問在回家途中陷入交通擁堵，這時他記起自己冰箱裡還有一些備好的鷹嘴豆沙拉三明治，讓他不必停下腳步進快餐店，使他能在到家後輕鬆共享美味。

2. 在一次家庭聚會上，一位素食主義者的姐妹感到有點失落，因傳統的聚會食物多是她不願選擇的，不過這道三明治讓她在聚會上找到了安心的食物選擇，讓整個聚會的餐飲環節愉快起來。

3. 有位大學生在考試週常因時間緊迫而無暇進餐，因此這樣方便快捷的鷹嘴豆沙拉三明治堪為其週期備餐的救星，讓他能在繁忙的學習行程中獲得能量補給。

處理豆腐是一門藝術，而掌握了這門藝術，也就掌握了一種健康且美味的飲食方式。豆腐其實是一種神奇的食品，它不僅能提供完整的蛋白質供應，還具有吸附各種調味料的超能力。以下七種方法將讓你輕鬆把豆腐變成一道美味佳餚。

提升豆腐風味的技巧

許多人對豆腐望而卻步，因為它本身的味道實在算不上迷人。但只要你用心處理，它可以成為你餐桌上的明星。豆腐的百變屬性使它能夠在吸收調味料的過程中，展現其驚人的美味潛力。

香辣豆腐的靈感

要讓豆腐變得美味，其中一個最關鍵的秘訣就是使用香料。首先，先把豆腐多餘的水分擠掉，然後用富含香料的醬汁進行醃製。鹽、胡椒、糖醋甚至辣椒粉，這些都可以是絕佳的搭配。經過這樣的醃製過程，無論是煎、烤或燒，豆腐都能有上佳的表現。

創新翻炒豆腐料理

翻炒是一種經典的東方料理技法。將豆腐切成塊狀，加入蔬菜、堅果和各種醬料的混合，能讓豆腐充分吸收並釋放出濃鬱的味道。無論是紅燒或是宮保，翻炒都是讓豆腐更美味的好方法。

豆腐替代肉類的秘訣

如果你想要一個更健康、更低脂的選擇，那就用豆腐來取代牛肉或豬肉吧！把豆腐冷藏後再拿出來使用，這樣豆腐會有一種類似絞肉的口感。無論是做炸醬面還是咖哩飯，豆腐都能輕鬆亮相。

豆腐與炒蛋的完美結合

把豆腐和雞蛋搭配在一起，這是拿手的蛋白質充足早餐。將豆腐壓碎，與雞蛋、洋蔥和香料一起翻炒，便是一道營養並且美味的早餐菜餚。這樣吃不僅能增加飽腹感，還能為一天的活動提供充足的能量。

豆腐濃湯的細膩口感

豆腐不僅在固體料理中應用廣泛，它還能在湯品中大放異彩。可將綿滑的豆腐與豆奶混合，取代傳統的奶油，來製作一碗細膩健康的濃湯。這樣的濃湯不僅口感豐富，還能保持你的身體輕盈。

營養滿點的豆腐果昔

如果你是果昔的愛好者，那麼千萬別錯過將豆腐加入果昔的機會。豆腐可以增添口感的厚度，還能增添蛋白質含量。無論是搭配香蕉、漿果還是葉菜，隻需要幾分鐘，就能享受一杯健康且飽腹感十足的果昔。

健康甜點: 豆腐布丁

想在享受甜點的同時不增加罪惡感？那就選擇豆腐布丁吧！把豆腐、巧克力和不同的水果如香蕉一起攪拌，把混合物做成布丁，不僅能滿足味蕾，還能加強體內所需的營養素。