12 道美味健康的素食慢燉食譜

慢燉鍋這種神奇的廚房神器，讓料理變得輕鬆自如。然而，因為慢燉鍋經常被用來燜煮肉類，讓人誤以為素食食譜比較少見。其實，這並非事實：有許多素食食譜不僅讓人倍感溫暖，且比傳統含肉食譜製作起來更加經濟划算。如果您是一位全職素食者，這些健康食譜是您日常烹飪的理想選擇。即便不是，全素飲食的一些香料咖哩和健康湯品，也會讓您大飽口福。

1. 南瓜雞豆馬鈴薯摩洛哥燉煮

這道燉煮結合了肉桂、孜然、薑黃和紅辣椒，獨特的風味讓人回味無窮。且用豆類和扁豆作為主要成分，這道素食餐不會讓您感到飢餓。

2. 野生米香菇湯

香菇是蔬菜界的肉類，此湯滑嫩又飽腹，同時也是優秀的蛋白質來源。

3. 普羅旺斯雜燉

這道經典的雜燉可搭配米飯或藜麥食用，還可加上一顆蛋作為蛋白質的增強版。

4. 椰子咖哩茄子

尋找濃郁的蔬菜菜肴？這道椰子及番茄醬燉煮的茄子擁有絕佳的風味和質感。

5. 素豆腐馬薩拉

尋找一道價格便宜又健康美味的素食餐？每週食譜中請添加這道以豆腐為主要材料的香料咖哩，保證讓您整周吃得飽滿。

6. 墨西哥餐傳統湯蓋餅

一般來說，素食者總是無法享用墨西哥湯蓋餅，但這道扁豆湯重新定義了味美墨西哥風味，且還有酥脆的玉米餅可供選擇。

7. 扁豆碎豆醬意式南瓜麵

這是食堂最愛的扁豆碎豆醬改良版，不僅方便製作，更提升了纖維含量，味道依然絕佳。

8. 紅扁豆甜薯咖喱

這道溫馨的素食料理能帶給您充實的滿足感，非常方便冷凍保存，隨時享用。

9. 濃郁南瓜藜麥早餐

愛南瓜的您，這道適合預備的早餐堪稱完美，夜晚準備，早晨即可享用。

10. 迷迭香胡蘿蔔歐防風泥

這道富含營養的甜鹹根類蔬菜搭配香草混合物，可作為聖誕大餐或其他任何場合的絕佳配菜。

11. 蔬菜捲飯碗

仿效速食餐，自己動手製作，無限添加鱷梨醬。

12. 墨西哥辣椒白豆湯

愛辣的人這個素食湯整個辣得過癮，獲得大量纖維和植物蛋白，減少鈉含量可用低鈉莎莎醬代替。

Chloe的健身動機

Chloe Bailey對健身的熱愛不僅來源於個人健康，也被她的家族影響所驅動。媽媽曾是田徑明星，擁有完美的身材，這激勵了她在健身路上不斷取得進展。即便是變成素食主義者，Chloe也深信基因在她努力塑造的體型中發揮了重要作用。

鍛鍊計畫詳述

Chloe的鍛鍊計畫包括每週三次的跑步、各種體重訓練，以及在Shape House桑拿房揮汗如雨。她很堅持自己的鍛鍊文化，即使無法使用腰帶，她也會在運動時佩戴流汗腰帶並配合“流汗凝膠”來提升效果。這樣的鍛鍊讓她的腹肌變得緊實而引人注目。

飲食生活方式

作為一名素食者，Chloe在飲食上選擇了健康的方式。她道出了自己對食物偏好的無盡熱愛，尤其是白米飯、麵包、蘋果、葡萄和西瓜等。在甜品方面，Chloe享受自製的純素無麩質糖餅乾，雖不常吃甜食，但總不失為一種愜意的享受。

健身影響的實際故事

故事1：有一位Chloe的粉絲小思，深受Chloe健美身材的啟發，決心每天早晨活力慢跑，半年後減重成功，並且健康改善，體能大增。

故事2：一位年過五十的父親阿明，因為看到Chloe分享的體重訓練後，購買了流汗腰帶和流汗凝膠，幾個月累積下來，意識到腰圍明顯縮減，甚至在老朋友聚會中都受到讚揚。

故事3：對於多年沒有運動習慣的阿珍而言，在觀看Chloe的YouTube影片後，她受到了鼓舞，一週內就開始了體重訓練和簡單的跑步計劃，精神面貌煥然一新，並找到新的生活興趣。

無論您是想在節日期間為美食愛好者挑選最佳健康食譜書籍，還是希望改吃植物性飲食，但不知道如何做出既不單調又風味十足的蔬菜，抑或是已經在遵循素食或純素飲食並希望豐富您的食譜，我們的這份指南都能給你幫助。無論您的廚藝水平如何，都能找到合適的食譜書籍，幫助您製作健康美味的菜餚。

介紹幾本2023年最佳健康食譜書籍，涵蓋各種飲食需求。從增加維生素攝取到簡單的植物性飲食，再到燃燒脂肪的食譜，你都能在這裡找到合適的選擇。

均衡血糖的健康食譜

《葡萄糖女神方法》是一本備受歡迎的食譜書，提供簡單的飲食原則來穩定血糖，並附有100多道美味食譜和豐富的社群互動建議。

簡單的地中海美食

《5種食材的地中海美食》由傑米·奧利弗所著，集聚125道美味且易於追隨的簡單食譜，是體驗健康簡單烹飪的不錯選擇。

支持女性健康的飲食

《飢餓女性》專注於低碳水化合物食譜，旨在平衡荷爾蒙，增進健康，無論生活在哪個階段，都是不錯的選擇。

慢燉鍋的健康美食

《無聊的午餐：健康慢燉鍋食譜書》通過簡單的食譜讓你的慢燉鍋餐另具吸引力，無需複雜的烹飪技術，只需慢煮，即可享受美味午餐。

其他健康食譜書籍

此外，我們還介紹其他幾本值得推薦的健康食譜書籍，包括《全素煎烤》、《投資更蔬食》等等，每本書都能帶來不同的驚喜和靈感。

希望這些書籍能激發您更多的烹飪靈感，並使您的飲食更健康！

如果你已經開始了植物性飲食，你可能曾經渴望過一些令人舒適的非素食料理。或許你正想念媽媽的經典馬克芝士，擁有著超濃郁的醬汁、獨特的奶酪風味以及鬆脆的麵包屑頂部。然而...這可不是素食友好的選擇。 進入：女性健康測試廚房的素版本，這道讓人懷念的經典料理，以同樣奢華的風味和觸感呈現，但不含任何奶酪。 大蒜、芥末粉、紅椒粉和營養酵母的組合打造出一種史詩般的奶酪風味，媲美任何加滿切達奶酪的意大利麵焗菜。豐富的醬汁由煮熟並混合過的腰果製成，呈現超級滑順的質感。 這道素食馬克芝士完美結合了奶油般的醬汁和多層的脆皮頂部，再加入橄欖油烤香的Panko麵包屑和香菜，增添一份清新感。相信我，你不會少了一口童年馬克芝士的美味。

材料

• 1湯匙加2茶匙橄欖油
• 1顆小洋蔥，切碎
• 猶太鹽和黑胡椒
• 2瓣大蒜，壓碎
• 1杯腰果
• 1/3杯營養酵母
• 1/4茶匙芥末粉或1茶匙第戎芥末
• 一撮紅椒粉
• 12盎司短意大利麵（如卡維塔皮或中型貝殼麵）
• 1/3杯Panko麵包屑
• 1/4杯新鮮香菜，切細

做法

1. 預熱烤箱至425華氏度。按照包裝上的指示煮意大利麵，瀝乾後放回鍋中。在小碗中，將Panko麵包屑與2茶匙橄欖油混合，鋪在烤盤上烤至金黃色，加入香菜攪拌。
2. 在小鍋中以中等火加熱剩餘的橄欖油，加入洋蔥、1/2茶匙鹽和胡椒，蓋上鍋蓋不時攪拌，煮至洋蔥變軟，大約8分鐘。加入大蒜繼續煮1分鐘。將鍋從火上拿走，加入腰果、芥末粉和紅椒粉。加入1瓶半水，將混合物煮沸。減小火候並煮至腰果變軟，大約10至12分鐘。
3. 將混合物轉移至攪拌機，加入營養酵母和1/2杯水，攪拌至順滑。再次將混合物倒回小鍋中，不時攪拌，直到變稠，大約6到8分鐘。
4. 與意大利麵拌勻，撒上香菜麵包屑後即可享用。

蘋果醋大法

在名人推薦的飲食習慣中，首先要提到的是希拉蕊·達芙的早晨蘋果醋。據她說，每天早上喝一小杯蘋果醋可以讓她一整天充滿活力。然而，飲用蘋果醋也有其副作用，嘗試之前應了解相關細節。

歐普拉的飲食之道

談到歐普拉·溫芙蕾，她是Weight Watchers的忠實粉絲，甚至成為其代言人。若想遵循歐普拉的減肥法，必須了解其低點數的食物選擇，這些食物有助於控制卡路里攝入。

碧昂絲的素食挑戰

碧昂絲曾在準備Coachella音樂節時暫時成為素食者。對她而言，去除肉和奶製品是保持身材的一種策略。素食減肥的效果如何？專家們有不同的看法，建議了解其背後的營養需求。

麥莉與原始飲食

麥莉·希拉展開了一段原始飲食之旅。原始飲食提倡回歸天然食物，據說能帶來好的健康效益。但在嘗試之前，建議聽取專家的建議，以確保飲食均衡。

瑪丹娜的全30飲食

關於瑪丹娜，雖然她的書籍未明確標示，但基本上是全30飲食的頌歌。對這個僅食用天然食物30天的計劃感興趣的話，需先了解其基本原則。

艾莉西亞的酮飲食

艾莉西亞·維坎德為了電影《古墓奇兵》扮演角色而採用了酮飲食。酮飲食高脂低碳水化合物，受到很多名人推崇，但確保在健康的前提下進行是非常重要的。

卡黛珊的阿金飲食法

金·卡黛珊稱阿金飲食幫助她產後恢復身材。這種著重於高蛋白低碳水的飲食受到很多人喜愛，但也有營養師指出飲食多樣性的重要性。

以上名人的飲食習慣各有千秋，有些適合，有些充滿挑戰。有沒有令你心動的飲食哲學呢？

如果你過著素食的生活方式，你可能已經多次向擔心你的親友保證，你的飲食中確實有足夠的蛋白質。公共健康營養師Vandana Sheth指出，“常常有一種迷思，認為素食者不會獲取足夠的蛋白質。”其實，只要用心規劃，非常容易滿足蛋白質需求。關鍵在於確保飲食中有足夠的完整蛋白質，即提供人體所需卻無法自行合成的九種必需胺基酸。大多數完整蛋白來自肉類、家禽、魚類、蛋類、乳製品與大豆，但若你已經試遍市面上的豆腐炒菜食譜，卻對滑溜溜的豆腐感到厭煩，別擔心，還有其他素食者友好的食物組合，如豆類、堅果、穀物、種子及蛋白質豐富的蔬菜，這些組合可以形成完整的蛋白質。

營養學家推薦的十大優質蛋白棒

在琳琅滿目的超市中選購蛋白棒時，你是否曾感到困惑，究竟哪些產品是真正對健康有益的？根據營養學家Jessica Perez的說法，選擇包裝食品時，我們應該關注其中的成分表與營養標籤。例如，糖和高果糖玉米糖漿一類的甜味劑不應該是主要成分。

Abby Langer則提醒我們要注意蛋白棒中常見的糖醇，因為這些成分可能會導致胃腸不適。根據Sonya Angelone的說法，糖醇會以'赤蘚糖醇、麥芽糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇、木糖醇、異麥芽糖醇及氫化澱粉水解物'等名稱出現在成分表中。

Torey Armul則強調蛋白棒中的蛋白質和纖維含量是最重要的，這組合有助於滿足飢餓感和控制食慾中樞的運作。她建議選擇含6到12克甚至更多蛋白質的棒子，不論是以乳製品（如乳清或酪蛋白）還是植物來源（如大豆、堅果和種子）的蛋白質來源皆可。

如果你打算將蛋白棒當作零食，Angelone建議選擇熱量約在200至240卡路里之間的產品。若是偶爾錯過午餐，也可以選擇約300卡路里的蛋白棒作為餐食替代。

以下是營養師推薦的十種最佳蛋白棒：

1. 最佳素食蛋白棒：NuGo Slim Dark Chocolate Mint
   這些棒子是由植物性蛋白質填充，並低糖黑巧克力口味。Langer指出選擇低糖的產品是關鍵。

2. 最佳簡單成分棒：RXBAR Chocolate Sea Salt
   這些棒子將主要成分——蛋清、杏仁、腰果和棗子直觀呈現。絕對是Langer的首選。

3. 最佳高蛋白高纖維棒：KIND Double Dark Chocolate Nut
   其中的杏仁和花生含量高，是Bonnie Taub-Dix的首選。

4. 最佳低碳水化合物蛋白棒：Health Warrior Pumpkin Seed Protein Bars
   營養豐富的南瓜籽蛋白是其主要成分，富含重要礦物質。

5. 最佳口味蛋白棒：KIND Crunchy Peanut Butter Protein Bar
   不容錯過的美味選擇，富含12克蛋白質。

6. 最佳IBS無憂蛋白棒：FODY Food Co Vegan Protein Variety Bars
   專為低FODMAP設計的低刺激性棒子。

7. 最佳無麩質蛋白棒：purely elizabeth Grain-Free Superfood Bar
   由無麩質食材製成，包括蘑菇萃取成分。

8. 最佳Whole-30蛋白棒：Primal Kitchen Coconut Cashew Collagen Protein Bars
   蜂蜜與羅汗果甜味劑的完美搭配，滿足下午的飢餓感。

9. 最佳無堅果蛋白棒：88 Acres Oats and Cinnamon Seed Bar
   由南瓜、亞麻和葵花籽組合而成的無堅果特色。

10. 最佳運動員蛋白棒：MET-Rx Protein Plus Protein Bar
    擁有專利蛋白質組合，這款是運動員的絕佳選擇。

結論

這些蛋白棒不僅美味，也為你的身體提供所需的營養。根據你的飲食需求選擇最適合你的產品，並享受其中的滋味！